2014-05-04

WY PYTACIE MY ODPOWIADAMY #8 - JAKUB CZAJA

W jaki sposób redukować tkankę tłuszczową, gdy znajduję ona się już na dosyć niskim poziomie (8%). W jaki sposób się odżywiać lub ćwiczyć aby urwać parę procent. No i chyba najważniejsze, w jaki sposób dokonywać pomiarów aby były rzeczywiste? Redukcja tkanki tłuszczowej do bardzo niskich wartości jest sprawą złożoną i nie zawsze łatwą do osiągnięcia. 8% zawartość tkanki tłuszczowej jest generalnie uważana za niską, choć w przypadku niektórych kolarzy, może ona sięgać do 5-6%.

W takich przypadkach, z jednej strony niezbędna jest interwencja żywieniowa, a z drugiej strony warto włączyć długotrwałe kilkugodzinne treningi z małą ilością węglowodanów. Pisząc interwencja żywieniowa mam na myśli stosowanie diety o obniżonej wartości energetycznej w stosunku do wydatku energetycznego, gdyż bez negatywnego bilansu energetycznego nie będzie szansy na pozbycie się tych 1-2% tkanki tłuszczowej. Zwykle jednym z elementów takiego postępowania jest obniżenie ilości tłuszczów i węglowodanów w diecie przy jednoczesnym zwiększeniu zawartości białka. Tutaj trzeba jednak uważać, aby nie zejść z węglowodanów i tłuszczy za bardzo, gdyż może to się negatywnie odbić na jakości treningu.

Warto również włączyć treningi z małą ilością węglowodanów, najlepiej aby przynajmniej część z tych treningów odbywała się na czczo lub ewentualnie po podaniu posiłku typowo białkowego bez spożywania węglowodanów przed treningiem. Wówczas na tego rodzaju treningu, dochodzi do wyczerpania zapasów glikogenu, a organizm zaczyna sięgać po zapasy tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Ważne jest, aby trening był długi i spokojny, gdyż tylko podczas takich treningów, organizm w przeważającej części sięga po alternatywne źródło energii, jakim jest tkanka tłuszczowa. Ponadto, należy pamiętać, iż spożycie węglowodanów (napoje izotoniczne, batony, żele) powoduje automatyczne „przełączenie” się organizmu na wykorzystanie węglowodanów, jako źródła energii. Stąd też treningi te w znacznym stopniu wykonuje się jeżdżąc z wodą lub z elektrolitowymi napojami bezwęglowodanowymi.

Oczywiście treningi o wysokiej intensywności również przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej, gdyż zwykle po zakończeniu takiej sesji treningowej, organizm sięga po energię z tłuszczu w celu regeneracji organizmu.

Odnośnie pomiarów zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, zwykle najlepiej w warunkach domowych sprawdzają się 8-elektrodowe wagi z pomiarem tkanki tłuszczowej oparte o zasadę bioimpedancji, które wykorzystują pomiar jednocześnie ze stóp i rąk. Dokładność pomiaru zależy od warunków jego wykonania tj. powinien odbywać się najlepiej rano po wstaniu z łóżka, po toalecie porannej i około 5-minutowym uspokojeniu organizmu. Organizm powinien być każdorazowo dzień wcześniej odpowiednio nawodniony (taki sam schemat przed każdym pomiarem). Nie powinno się przed pomiarem na wieczór spożywać alkoholu, ani też poranny pomiar nie powinien odbywać się po spożyciu posiłku. Takie postępowanie pozwoli urzeczywistnić uzyskane wyniki. Należy również pamiętać, iż wahania zawartości wody w organizmie mogą z dnia na dzień wynosić nawet kilkaset gram, stąd też dopiero śledzenie trendu zmian składu ciała przez kilka-kilkanaście tygodni, pozwala na określenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.

Od dłuższego czasu zmagam się z niskim poziomem żelaza. Zawsze staram się w swojej diecie uwzględniać produkty z wysoką zawartością żelaza mimo to żelazo pozostaje na tym samym poziomie i wynosi 54 ug/dl. Jakie preparaty Pan by polecił?

Sam poziom żelaza, o którym Pan wspomniał nie jest wystarczającym wyznacznikiem do tego, aby określić, czy i ewentualnie jak głębokie niedobory żelaza są w Pana organizmie. Do prawidłowej oceny stanu odżywienia organizmu potrzeba również określić parametry krwinkowe (morfologię), jak również zapasy żelaza w organizmie, które oznacza się wykonując badanie poziomu ferrytyny we krwi. Dla bardziej pełnego obrazu, można również wykonać badanie TIBC, które związane jest z określeniem możliwości wiązania żelaza przez organizm. Zwykle jednak wystarczy określenie poziomu żelaza, morfologii i ferrytyny. Dopiero na podstawie wszystkich powyższych danych można określić ewentualne niedobory żelaza w organizmie.

Warto również pamiętać, iż nawet przy prawidłowym poziomie morfologii czasem występuje niski poziom żelaza w krwi, co jest związane z wykorzystaniem żelaza do bieżącej produkcji hemoglobiny. Co więcej, w wyniku intensywnego treningu, często dochodzi do zwiększenia objętości osocza, a tym samym do obniżenia parametrów krwinkowych i poziomu żelaza w organizmie. Stąd też ww. badań nie powinno wykonywać się po ciężkim treningu. Optymalnie zaleca się wykonywanie badań po 2-3 dniach przerwy lub lżejszego treningu. Wówczas można prawidłowo określić zasoby żelaza w organizmie.

Zakładając jednak, iż Pan trzymał się powyższych zasad, to niestety część osób, pomimo starannego dbania o prawidłową ilość produktów bogatych w żelazo, doświadcza jego niedoborów. Dzieje się to najczęściej wówczas, gdy trening nas „dużo kosztuje” tj. gdy podczas wysiłku dochodzi o znacznych strat żelaza. Mogą one zachodzić zarówno z potem, jak również poprzez układ pokarmowy, w którym podczas wysiłku powstają mikrokrwawienia, a tym samym jest to miejsce potencjalnej „ucieczki” żelaza z organizmu. Stąd też takie osoby powinny poza optymalnym odżywianiem, zadbać również o to, aby suplementować żelazo. Z preparatów doustnych za najlepiej wchłanialną formę żelaza uznaje się formy chelatowane np. diglicynian żelaza. Zwykle taką suplementację stosuje się okresowo przez 4-8 tygodni stosując dawki 50-100mg dziennie w zależności od wyjściowego poziomu ww. parametrów krwi. Zanim jednak sięgnie się po suplementację proszę pamiętać, iż więcej nie zawsze oznacza lepiej, szczególnie w przypadku żelaza. Przedawkowanie żelaza może bowiem wiązać się z licznymi konsekwencjami, więc zanim Pan się zdecyduje na suplementację, proszę wpierw zbadać wszystkie ww. parametry i na ich podstawie określić wraz ze specjalistą odpowiednią dawkę diglicynianu żelaza.