Tłuszcze w treningu kolarza są istotne, stąd też poza zwracaniem uwagi na węglowodany i na białko, warto również zwrócić uwagę na ilość i jakość spożywanych w diecie tłuszczy. Zwykle dieta kolarza powinna zwierać w zależności od okresu treningowego, 20-30% tłuszczu w diecie, podczas gdy zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie kolarza powinna wahać się pomiędzy 6-10% w zależności od typu bodowy i roli kolarza w zespole. Najniższą zawartością tkanki tłuszczowej charakteryzują się przede wszystkim kolarze jeżdżący dobrze po górach, podczas gdy sprinterzy czy kolarze specjalizujący się w jeździe na czas mają trochę wyższą zawartość tkanki tłuszczowej.
Wybierając tłuszcze, warto zwrócić uwagę na to, jakie tłuszcze w jakiej ilości spożywamy. Kolarz powinien przede wszystkim stawiać na tłuszcze bogate w kwasy omega-3, których zwykle mamy za mało w diecie. Kwasy omega-3 nie tylko obniżają ryzyko chorób
sercowo-naczyniowych i usprawniają działanie układu krążenia czy układu oddechowego, ale również będą działały przeciwzapalnie. Procesy zapalne są nasilone podczas każdego treningu, stąd też działanie przeciwzapalne w regeneracji jest niezwykle istotne.
Problem w tym, iż w naszej diecie, tylko niewielka grupa produktów spożywczych jest bogata w kasy omega-3. Do tych źródeł należą przede wszystkim tłuste i średniotłuste ryby (łosoś, pstrąg, śledź, sardynka, szprotka, węgorz, makrela, sum) oraz niektóre nasiona i uzyskiwane z nich tłuszcze. W przypadku nasion, najlepszym źródłem kwasów omega-3 jest len, zarówno w postaci nasion, jak również w postaci oleju lnianego. Można również sięgnąć po zdobywające coraz większą popularność nasiona Chia, niemniej jednak nie posiadają one wyższej zawartości kwsów omega-3 niż len. Inne nasiona, jak dynia, czy słonecznik, posiadają śladowe ilości kwasów omega-3, więc zarówno w postaci nasion, jak i olejów, niestety nie będą alternatywą dla oleju czy nasion lnu.
Wybierając produkty, które są źródłem tłuszczu w diecie, nie możemy również zapominać o innych rodzajach tłuszczy, które są wykorzystywane jako elementy budowy błon komórkowych, czy też do budowy hormonów sterydowych czy witamin. Jednym z nich jest cholesterol, którzy w nadmiarze może być szkodliwy, niemniej jednak jako składnik odżywczy wchodzi w skład błon komórkowych, z niego powstaje witamina D w skórze, hormony sterydowe jak np. testosteron, jak również kwasy żółciowe niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów trawiennych. Stąd też źródła cholesterolu, takie jak produkty mleczne, masło, jaja czy też mięso powinno stanowić również część stałego menu każdego kolarza. Spożywanie tylko produktów o bardzo niskiej zawartości tłuszczu typu „low fat”, jak mleka/jogurty 0% oraz niskotłuszczowy drób, może wyrządzić w treningu kolarza więcej szkód niż pożytków. Stąd też w diecie ciężko trenujących kolarzy, jest miejsce na każdy z ww. produktów pod warunkiem zachowania odpowiednich proporcji i zdrowego rozsądku.
Z drugiej strony warto pamiętać, iż nadmiar tłuszczu w diecie, najczęściej prowadzi do nadmiaru kalorii, a tym samym wzrostu masy ciała. Wielu kolarzy natomiast stosujących dietę śródziemnomorską ma problem z zachowaniem właściwych proporcji w spożywania szczególnie oliwy z oliwek. Sama oliwa z oliwek jest średniej jakości olejem wprowadzającym do diety przede wszystkim tłuszcze omega-6, których w diecie mamy zwykle zbyt wysoką ilość. Co więcej, każda łyżka oliwy to ok 100kcal, a zwykle sałatki czy potrawy zalewane są znacznie większą ilością oliwy, niż 1 łyżka.
Warto więc zrewidować swoje zwyczaje żywieniowe i zwiększyć ilość dobrej jakości tłuszczów, podczas gdy zmniejszyć ilości tłuszczów, które w diecie nie będą w takich ilościach potrzebne. Postawmy więc większy nacisk na zwiększenie ilości olei rybnych czy oleju z nasion lnu w naszej diecie, a ograniczmy spożywanie oliwy z oliwek czy innych olei wykorzystywanych do smażenia i pieczenia potraw.
Jakub Czaja
