Jesteś jeszcze młodym zawodnikiem i stosowanie odżywek
powinno być ograniczone do tych, które będą wspomagały energetycznie Twój
organizm podczas treningów i ewentualnie wspomagały regenerację po zakończeniu
treningu. Jabłczan kreatyny, o który pytasz jest związkiem najczęściej
wykorzystywanym w zupełnie innej grupie sportów niż kolarstwo, a mianowicie w
sportach o charakterze siłowo-szybkościowym. Jabłczan kreatny jest jedną z
kilku istniejących na rynku form kreatyny, związku występującego naturalnie w ludzkim
organizmie. Kreatyna jest prekursorem fosfokreatyny, która to rozpadając się z
powrotem do kreatyny, uwalnia cząsteczkę ATP, a więc dostarcza szybkiego źródła
energii. Ma to znaczenie przede wszystkim wówczas, gdy mamy do czynienia z 3-5
sekundowymi aktywnościami. Ponadto, kreatyna wypełniając komórkę mięśniową,
wiąże wodę, przez co stymuluje masę mięśniową do wzrostu. Takie wypełnienie
wodą dodatkowo wiele osób odczuwa jako sztywność mięśniową, co w kolarstwie
szosowym nie jest wskazane.
Do rozwoju sportowego przede wszystkim poza treningiem
potrzebna jest zbilansowana dieta dostarczająca w sposób ciągły węglowodany, po
części w formie węglowodanów złożonych (dłuższy czas do lub po wysiłku) a po
części w formie węglowodanów prostych (krótszy czas do lub po wysiłku). Na
węglowodany proste lub ich mieszanki z węglowodanami złożonymi stawia się
również w trakcie treningu, a więc na różnego rodzaju napoje, żele, batony czy
też typowe kolarskie przekąski w postaci bułeczek, bagietek, bananów czy
gofrów. Warto również zwrócić uwagę na odpowiednią ilość białka w diecie, co
wspomoże proces regeneracji, zwłaszcza po zakończeniu treningów. Nie należy też
zapominać o warzywach i owocach, najlepiej sezonowych, które powinny znaleźć
się codziennie w diecie.
Z odżywek powinieneś postawić na typowe odżywki
węglowodanowe, jak również ewentualnie na odżywki typu Recovery czy odżywki
białkowe, które wspomogą Twoją regenerację. Nie zapominaj jednak, iż odżywki te
nie zastąpią rozsądnego odżywiania.
Dobrej
jakości węglowodany wpływają pozytywnie na regenerację po treningową i
uzupełnianie glikogenu w organizmie, a jakie składniki pożywienia przyspieszają
wchłanianie węglowodanów i zamianę ich w glikogen? Czy można te procesy
stymulować odpowiednią dietą? Jak zwiększyć możliwości magazynowania glikogenu,
czy to również jest kwestia diety czy raczej odpowiedniego treningu?
Za syntezę glikogenu odpowiada enzym o nazwie syntaza
glikogenowa, której efektywność działania jest uzależniona bezpośrednio od
fosforanu pirodoksalu, a więc od aktywnej formy witaminy B6. Niemniej jednak
nie tylko witamina B6, ale również witamina B1, magnez oraz fosfor są
niezbędne, aby procesy glikogenogenezy (syntezy glikogenu) mogły mieć miejsce.
Warto tutaj zaznaczyć, iż dostarczenie ich wraz z węglowodanami następuje
niejako jednocześnie, gdyż wiele produktów węglowodanowych jest zarazem źródłem
magnezu, fosforu, czy witamin z grupy B, w tym witaminy B1 czy witaminy B6.
Oczywiście należy również zadbać, aby organizm posiadał odpowiednią ilość ww.
składników odżywczych, ale nie jest to skomplikowana sprawa. Dieta oparta o
pełnoziarniste produkty zbożowe, dostarczająca odpowiedniej ilości białka,
warzyw i owoców bez problemu dostarcza właściwej ilości witaminy B1, B6,
magnezu i fosforu.
Warto tutaj zaznaczyć, iż najsilniejszym czynnikiem wpływającym na ilość gromadzonego glikogenu jest poziom….glikogenu. Każdy wysiłek fizyczny prowadzący do obniżenia poziomu glikogenu mięśniowego i wątrobowego będzie powodował, iż po jego zakończeniu (a nawet w trakcie jego trwania), podaż węglowodanów będzie stymulowała resyntezę (odtwarzanie) glikogenu mięśniowego. Dodatkową stymulację można uzyskać poprzez treningi uszczuplające poziom glikogenu np. treningi wykonywane na czczo bez dostępu do węglowodanów, czy też okresowo stosowaną dietę wysokowęglowodanową poprzedzoną zastosowaniem diety niskowęglowodanowej. Takie metody stosuje się m.in. przed różnego rodzaju zawodami w celu tzw. superkompensacji glikogenowej. Zanim jednak zastosuje się ww. modele maksymalizacji syntezy glikogenu mięśniowego, warto wszystko wypróbować w okresie treningów.
Pozdrawiam, Jakub Czaja
