Chcąc optymalnie wykonywać trening, a tym bardziej efektywnie startować na zawodach, trzeba zadbać o odpowiednie zapasy glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego. Niestety zapasy te są dość mocno ograniczone i sięgają zwykle do 100-150g glikogenu wątrobowego i 300-400g glikogenu mięśniowego, co też oznacza, iż przeciętny kolarz przy maksymalnym „naładowaniu glikogenem” będzie miał zapas na ok 2000kcal, a więc zwykle nie więcej niż na 2-3 godzin wyścigu.
Należy tutaj podkreślić, iż takie maksymalne „naładowanie glikogenem” zwykle wymaga od kolarza spożywania znacznych ilości węglowodanów każdego dnia, zwłaszcza w okresie intensywnego okresu treningowego lub startowego. Sytuacja początkowo nie wydaje się problematyczna, gdyż kolarze generalnie lubią dietę węglowodanową i chętnie spożywają produkty węglowodanowe. Makaron, ryż, kasze, różnego rodzaju bagietki czy bułeczki stanowią podstawę menu każdego szanującego się kolarza. Niemniej jednak, gdy przychodzi do naprawdę dużych obciążeń, w których na rowerze spędza się niemalże codziennie
3-6 godzin, a dzienny wydatek energetyczny sięga często 5000-7000kcal, uzupełnianie odpowiedniej ilości węglowodanów staje się wyzwaniem. Biorąc pod uwagę, iż przeciętnie 50-60% energii pochodzi z węglowodanów, należałoby spożyć 600-800g (i więcej), jeżeli mielibyśmy każdego dnia rozpoczynać trening w pełni przygotowanymi energetycznie do kolejnego dnia startowego czy treningowego. O ile ze spożyciem 400-500g węglowodanów przy 2-3 godzinnych sesjach treningowych większość z kolarzy nie ma większego problemu, to już spożycie większych ilości wielu zawodnikom sprawia trudności. I nie wynika to z faktu, że nie chcą jeść właściwie, ale z faktu, iż ich organizm ma ograniczone możliwości spożywania posiłków. Musimy pamiętać, iż same posiłki węglowodanowe maja dużą objętość, a więc ilość jedzenia, które należy spożyć jest spora. Przykładowo, standardowa 100g porcja ryżu po ugotowaniu zwykle waży już 220-260g, a dostarcza jedynie 70-80g węglowodanów. Co więcej, nie z samych węglowodanów składa się menu kolarza, gdyż równie istotne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka czy dobrej jakości kwasów tłuszczowych, które są niezbędne chociażby dla procesu regeneracji. Jeżeli dodamy do tego owoce i warzywa, a więc podstawowe źródło witamin i związków mineralnych, ilości jedzenia które należałoby spożyć robią się naprawdę pokaźne. Stąd też kluczem do sukcesu jest bardzo mądre zaplanowanie odżywiania podczas samego treningu (tutaj przychodzą nam z pomocą rożnego rodzaju odżywki sportowe czy typowe treningowe przekąski kolarzy), jak również odżywiania bezpośrednio po zakończonym wysiłku.
Jako, że poruszamy temat węglowodanów, ważne jest nauczenie kolarza, aby spożywał ich jak najwięcej już podczas samego treningu, tak aby po zakończonej sesji treningowej był w stanie uzupełnić resztę przygotowując się do kolejnego dnia startowego czy treningowego. Zwłaszcza treningi trwające powyżej 2-3 godzin powinny uwzględniać rozsądne odżywienie już podczas ich trwania. Jak pokazują badania z 2011 roku, zawodnicy czołowych zawodowych grup kolarskich spożywali średnio 53g węglowodanów na każdą godzinę wyścigu (od 25 do 94g), co daje ok 200-220kcal w zależności od rodzaju spożywanych węglowodanów. Zwykle wydatek energetyczny waha się w granicach 600-1000kcal na godzinę wyścigu w zależności od masy ciała zawodnika oraz intensywności wysiłku. Wyraźnie widać, iż tylko część zapotrzebowania energetycznego była uzupełniana podczas wysiłku. Co więcej, badania pokazują również, iż zawodnicy, którzy potrafią przyjąć więcej węglowodanów podczas wysiłku, zwykle zajmują wyższe miejsca w klasyfikacji końcowej. Mając więcej energii są w stanie wygenerować wyższą moc, a tym samym i osiągają wyższą prędkość.
Nie oznacza to, iż od razu na każdym treningu powinniśmy ćwiczyć nasz organizm w spożywaniu węglowodanów, ale na pewno warto poświęcić kilka, kilkanaście sesji treningowych na to, aby wypracować optymalny model żywienia, który z jednej strony nie będzie powodował dolegliwości żołądkowo-jelitowych podczas intensywnych sesji treningowych, a z drugiej strony będzie zapewniał dostarczenie energii do samego końca treningu lub wyścigu. Obecnie uważa się, że ilości pomiędzy 60-90g węglowodanów na każdą godzinę stanowią optimum, choć dla wielu kolarzy mogą być one wyższe i zależą przede wszystkim od specyfiki organizmu danego kolarza.
Tak więc rada pierwsza, ćwiczmy spożywanie węglowodanów na treningach, gdyż jest to klucz do sukcesu!
Pozdrawiam Kuba Czaja
