- Z Twojego opisu
wnioskuję, iż nie należysz do drobnych kolarzy, a raczej tych, którzy
charakteryzują się zwiększoną ilością masy mięśniowej i niskiej zawartości
tkanki tłuszczowej. Przy Twoim typie budowy nie jest łatwo obniżyć masę ciała,
ale nie jest to niemożliwe. Warto przypomnieć tutaj chociażby Bradley’a
Wigginsa, który jako kolarz torowy ważył w okolicach 82kg, podczas gdy wygrywał
Tour de France ważył w okolicach 70kg zrzucając ponad 10kg głównie z masy
mięśniowej. Oczywiście zajęło mu to prawie 4 lata, ale jego przykład pokazuje,
iż stopniowa redukcja wagi przy zachowaniu odpowiedniej mocy jest możliwa.
Warto przypomnieć, iż pomimo spadku wagi, Bradley Wiggins wciąż był w stanie
pojechać 10-milowy test w okolicy 7 wattow/kg, a więc spadek wagi nie odbył się
kosztem utraty mocy mięśniowej.
- W przypadku, gdy mamy do
czynienia z kolarzami o niskiej zawartości tkanki tłuszczowej a wysokiej
zawartości masy mięśniowej, rozwiązaniem może być dieta semiwegetariańska czy
laktoowowegetariańska, w której stawia się przede wszystkim na żywność
pochodzenia roślinnego obniżając ilość białka zwierzęcego, podstawowego budulca
tkanki mięśniowej. W diecie semiwegetariańskiej od czasu do czasu wprowadza się
białko pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza po zakończeniu ciężkich sesji
treningowych, aby zadbać również o prawidłową regenerację i adaptację do
treningu. W przypadku diety laktoowowegetariańskiej, z białek pochodzenia
zwierzęcego pozostawia się jaja i produkty mleczne, które również spożywa się
przede wszystkim w przypadku ciężkich treningów. W każdym innych sytuacjach
stawia się na białko pochodzenia roślinnego, które z jednej strony pozwala
utrzymać prawidłowy przebieg wszystkich procesów metabolicznych organizmu, a z
drugiej strony stanowi słaby budulec dla tkanki mięśniowej. Wystarczy spojrzeć
na wegetarian, wśród których rzadko możemy spotkać osobę o dużej zawartości
tkanki mięśniowej.
- Oczywiście oba sposoby
żywienia stosuje się raczej okresowo (4-8 tygodni) zwłaszcza okresie budowania
bazy. Obecnie mimo wszystko nauka o żywieniu sportowców stawia jednak na białko
pochodzenia zwierzęcego jako te, które pozwala na osiągnięcie najlepszej
adaptacji treningowej. Poza tym takie postępowanie pozwoli na stopniową
redukcję masy mięśniowej minimalizując ryzyko spadku mocy mięśniowej.
- Nie wykluczam również, iż
w opisanym przypadku wystarczy zastosować rozsądnie skomponowaną dietę opartą o
wszystkie składniki odżywcze a zakładającą umiarkowany deficyt kalorii. W wielu bowiem przypadkach to nasze złe nawyki
żywieniowe powodują, iż nasza waga stoi w miejscu, podczas gdy w rzeczywistości
mogłaby być niższa. Wydaje nam się, że jemy odpowiednio, a w rzeczywistości
możemy spożywać mniejszą ilość kalorii bez wpływu na spadek energii podczas
treningu.
-
W okresie roztrenowania, kiedy objętość treningów drastycznie maleje oraz
podczas rozpoczęcia ćwiczeń na siłowni w okresie przygotowawczym
(listopad-styczeń) notuję wzrost wagi z ok. 69 kg w okresie startowym do 73-74
kg (przy wzroście 183 cm). Mój poziom tkanki tłuszczowej w środku sezonu wynosi
ok. 6%. Czy tak duże wahania wagi są normalne dla kolarzy zawodowych, czy rygor
i dieta pozwalają utrzymać przez cały rok taką samą wagę?
-
Jaki procent tkanki tłuszczowej jest najbardziej pożądany przez kolarzy? Nie
chodzi mi tutaj o dążenie do 0%, jednak o bezpieczny i w miarę uniwersalny
przedział zawartości tłuszczu w ciele zawodowych kolarzy?
- Odnośnie wahań wagi
pomiędzy sezonem przygotowawczym a sezonem startowym u zawodowych kolarzy bywa
z tym różnie. Są bowiem kolarze, których waga niewiele różni się pomiędzy
sezonem startowym a przygotowawczym. Oni zwykle nie reagują mocno na trening
siłowy, a więc nie dochodzi do nich do przyrostu masy mięśniowej, co też ma
prawdopodobnie miejsce w Twoim przypadku. Trening na siłowni jest mocnym
„stymulantem” wzrostu masy mięśniowej, więc osoby mające naturalne
predyspozycje do wzrostu masy mięśniowej, będą reagowały w większym stopniu w
stosunku do osób nie mających takich predyspozycji. Stawiając obok siebie dwóch
różnych kolarzy, ale o tej samej wadze startowej i stosujących taki sam trening
siłowy w okresie przygotowawczym, możemy uzyskać różny efekt na wadze (przy
założeniu zbliżonej diety), a decydują o tym nasze geny.
- Odpowiadając więc na
pierwszą część pytania, możliwy jest wzrost wagi o 4-5kg pomiędzy sezonem
przygotowawczym, a startowym. Niemniej jednak uważam, iż wzrost wagi raczej nie
powinien przekraczać 2-3kg, a wyższy przyrost jest po części przynajmniej
wynikiem wzrostu ilości spożywanych kalorii. Stąd też prowadząc trening siłowy
powinno się tak dobierać obciążenia i posiłki, aby nie doprowadzać do dużych
wahań wagi. Warto również pamiętać, iż im jesteśmy starsi, tym ciężej walczy
się z „zimowym nadbagażem”. Oczywiście istnieje szkoła, iż trening z wyższą
wagą w zimę pozwala na większe postępy po jej zrzuceniu w sezonie. Musimy
jednak pamiętać, iż wyższa waga, to jednocześnie wyższe ryzyko kontuzji, no i
może ona przeszkadzać nam w optymalnym wykonaniu treningu, zwłaszcza w górach.
Tylko osoby siedzące na trenażerach nie odczują zimowych nadkilogramów ;-)
Utrzymując prawidłowy sposób żywienia przez cały rok jesteśmy w stanie zapobiec
nadmiernemu wzrostowi wagi, a tym samy nie będzie potrzeby obcinania kalorii
przed sezonem. Nie nazywałbym tego rygorem, a raczej wyrobieniem odpowiednich
nawyków, które w przyszłości uchronią nas przed nadmiernym objadaniem się po
zakończonym sezonie.
- Odnośnie optymalnej
zawartości tkanki tłuszczowej, to zwykle wynosi ona pomiędzy 6 a 10% w
zależności od typu budowy i naturalnych predyspozycji kolarza. Wynik również
zależy od zastosowanej metody pomiarowej oraz warunków, w których wykonuje się
pomiar. Przytoczone wartości dotyczą pomiarów wykonanych za pomocą
8-elektrodowej bioimpedancji (pomiar ze stóp i rąk jednocześnie). Warto
pamiętać, iż nie każdy kolarz dojdzie do magicznych 6%, choć są i kolarze
posiadające 4-5% zawartość tkanki tłuszczowej. W takich przypadkach istnieje
dużego ryzyko zbyt dużego obniżenia
zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, a więc i obniżenia poziomu hormonów
płciowych niezbędnych dla optymalnej regeneracji i adaptacji treningowej. Osoby
o zbyt niskiej zawartości tkanki tłuszczowej nie są w stanie wykonać treningu o
pożądanej intensywności, a tym samym zwykle ich adaptacja do treningu jest
niższa od oczekiwanej. Warto więc dążyć do optymalnej i niskiej zawartości
tkanki tłuszczowej, ale nie za wszelką cenę.
